Когда небо становится более хмурым, а дни — более холодными, порой пропадает желание активничать: хочется закутаться в плед, уткнуться в экран и поесть чего-то запретного, а ещё лучше — поспать, потому что сил просто нет. И только подумаешь: «Осенняя хандра», как объявляется кто-нибудь бодрый, и возникает сомнение: а она точно существует? Может, со мной что-то не так? (А это — плюс один повод для грусти.)
Причины, симптомы и способы, как справиться с осенней хандрой, а также отличить её от нарушений, которые требуют вмешательства врачей, редакция «Родительского университета» изучала вместе с экспертами.
Осенняя хандра — миф или реальность?
В официальной медицине диагноза «осенняя хандра» нет, однако это реальное состояние, которое может настигнуть абсолютно здорового человека.
«Вегетативная нервная система, обладая высокой чувствительностью к колебаниям атмосферного давления, температуры и продолжительности светового дня, реагирует на изменения, происходящие в осенний и весенний периоды».
«Данное состояние правильнее называть сезонным аффективным расстройством. Во многом оно связано с уменьшением светового дня. Солнечный свет нужен для синтеза витамина D, который участвует в производстве серотонина — гормона хорошего настроения. Темнота по утрам и вечерам сбивает биологические часы. Это приводит к нарушению выработки мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона бодрости), из-за чего мы чувствуем себя разбитыми даже после полноценного сна».
Кроме того, осень часто психологически воспринимается как время подведения итогов определённого этапа жизни, что также может служить стрессовым фактором.
Как отличить симптомы осенней хандры от депрессии
Распространёнными симптомами сезонного аффективного расстройства являются:
- сонливость;
- нервозность;
- снижение уровня энергии;
- чувство постоянной усталости;
- снижение интереса к работе, хобби, общению;
- снижение концентрации внимания;
- мрачное мировосприятие, чувство бесперспективности и безысходности;
- желание порадовать себя чем-то вкусным (пусть даже это просто чай с печенькой) и связанный с этим набор веса.
Проявления осенней хандры во многом напоминают симптомы депрессии, выгорания, пограничных состояний. По данным ВОЗ, сегодня около 1 млрд людей подвержены нарушениям психического здоровья, и они обостряются осенью и весной, поэтому стоит отнестись к себе особенно внимательно.
«Если ощущение мрака и усталости периодически сменяется эпизодами, когда вы бодры, продуктивны и радостны, скорее всего, речь о хандре. Если симптомы беспокоят ежедневно в течение двух и более недель — это серьёзный повод задуматься о визите к терапевту, неврологу, психотерапевту. Осенняя хандра отличается от депрессии и других нарушений именно интенсивностью и продолжительностью», — поясняет Дарья Леонова.
Как справиться с осенней хандрой
Эксперты выделяют следующие приёмы, которые помогают избавиться от осенней хандры.
Поддержание режима дня
У людей, которые из-за переутомления сбили свой режим, часто возникают проблемы с засыпанием, что приводит к бессоннице и может перерасти в невроз. Днём такие люди могут спать, но это не спасает их от осенней хандры, поскольку сбой в режиме приводит к нарушениям вегетативной нервной системы.
Световая терапия
Светотерапия помогает обмануть мозг: приобретите специальную лампу полного спектра. 20-30 минут с утра за завтраком позволят скорректировать выработку мелатонина.
Ароматерапия
Используйте дома эфирные масла цитрусовых (апельсин, лимон, бергамот). Их яркие, бодрящие ароматы тонизируют нервную систему.
Цветовая терапия
Добавьте в домашний интерьер яркие, солнечные акценты — жёлтые и оранжевые подушки, уютные пледы, живые цветы и растения. Визуальная среда сильно влияет на эмоции.
Приём витаминов или капельницы
Начинать такую терапию можно только после анализов и назначения врача! Исходя из ваших дефицитов, доктор сможет определить необходимую лично вам дозировку витамина D, который напрямую влияет на энергетический обмен и настроение, или подберёт подходящую инфузионную терапию (капельницы).
Здоровый образ жизни
Следует вести здоровый образ жизни: избегать курения, переутомления и ожирения, стараться не вести сидячий образ жизни. Прогулки в парке, особенно в светлое время суток, принесут двойную пользу: это и физическая нагрузка, и порция дневного света. Спорт помогает естественным образом повысить уровень эндорфинов.
Помощь специалиста
Повышение стрессоустойчивости также играет немаловажную роль — регулярное обращение к психологам поможет разобраться во внутренних конфликтах, предотвращая их превращение в более серьёзные неврозы.
