Атмосфера уюта, тепла и радости в новогодние праздники создаётся во многом благодаря пышным застольям, которые объединяют друзей и близких. При этом для полноценного общения важно хорошее самочувствие гостей и домочадцев, а значит, нужны не просто любимые блюда: необходимо выбрать рецепты, которые потребуют минимум хлопот и подарят максимум пользы организму.
Как правильно питаться в праздники и что именно приготовить, мы узнали у терапевта-эндокринолога Кати Янг, которая развивает в России кулинарную медицину и уже 4 года создаёт уникальные новогодние меню для поддержания здоровья у всей семьи.
Составляйте план действий на 3-5 дней вперёд
Составление меню с ежедневным планом действий поможет избежать суеты в последний момент. Важно, чтобы вы понимали, что у вас будет на завтрак, обед и ужин, какими ингредиентами нужно запастись и в каком виде их хранить.
«Можно заранее сделать различные заготовки, чтобы в любой момент использовать их, собирая угощения как конструктор. Такой подход помогает встретить праздники в хорошем настроении и сохранить силы для общения с детьми, весёлых игр и прогулок», — говорит Катя Янг.
Малосольный лосось от Кати Янг
- Лосось — 800 г
- Соль — 20 г
- Лайма сок — 20 мл
- Апельсиновый сок — 30 мл
- Апельсин — 100 г
Филе лосося на коже нужно смазать соком лайма, залить апельсиновым соком и натереть солью. Сверху выложить слайсы апельсина и накрыть блюдо пергаментом или плёнкой. Далее всё это нужно оставить в закрытой ёмкости в холодильнике. Через сутки блюдо будет готово. По желанию можно обойтись без апельсинового сока и апельсина.
Заготовку можно использовать для приготовления салатов, бутербродов, закусок и омлетов в течение нескольких дней.
Покупайте продукты по списку
Это позволит не только избежать лишних трат, но и обеспечит максимально эффективное использование продуктов без остатка.
Устраивайте разгрузочные дни
1 января полезно провести разгрузочный день с акцентом на детокс организма, особенно если на столе было много еды, вредные сладости, алкоголь.
Начать, по словам Кати Янг, стоит с бульона, а следующие пару дней употреблять питательные, но не тяжёлые блюда (например, шакшуку, цельнозерновые хлебцы с хумусом или кабачковой икрой, отварную индейку с овощными салатами).
Насыщенный бульон из индейки с хреном, зеленью и яйцом от Кати Янг
- Бульон из индейки — 350-400 мл
- Соль — по вкусу
- Перец — по вкусу
- Хрен — 1 ст. л.
- Яйцо перепелиное, сваренное вкрутую — 2 шт.
- Петрушка (листья) — 2-3 веточки
Заранее сваренный бульон разогреть, добавить хрен, тщательно перемешать. Посолить и поперчить по вкусу. Разложить по тарелкам, добавить в каждую по 2 половинки яйца и зелень.
Отварное мясо можно позже использовать для салатов, бутербродов или как горячее блюдо.
Превращайте привычные блюда в здоровые
Катя Янг подчёркивает: блюда, приготовленные по принципам кулинарной медицины, являются отличным инструментом профилактики заболеваний и даже первичной медицинской помощи. При этом для приготовления таких блюд не нужно искать перо Жар-птицы — достаточно адаптировать привычные с детства рецепты.
Домашний майонез от Кати Янг
- Яичный желток — 3 шт.
- Горчица —½ ст. л
- Лимонный сок — ½ ч. л.
- Оливковое масло — 1 стакан
- Соль — по вкусу
Желтки, горчицу, лимонный сок и соль нужно взбить до гладкости, а далее постепенно вливать в смесь оливковое масло.
«Салаты с майонезом — традиционное блюдо практически на любом новогоднем столе. Однако магазинный продукт содержит много ненужных организму жиров, консервантов, канцерогенов. Домашний рецепт на оливковом масле более полезен. Это масло содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, помогает снизить уровень плохого холестерина, укрепить сосуды и улучшить работу мозга и желудочно-кишечного тракта».
Рулет «Сельдь под шубой» от Кати Янг
- Филе сельди — 100 г
- Свёкла запечённая — 200 г
- Морковь отварная — 100 г
- Яйцо куриное — 2 шт
- Лук зеленый (только зеленая часть) — 5-6 перьев
- Укроп (только мягкие части) — 5-6 веточек
- Майонез домашний — 3-4 ст. л.
- Перец чёрный — по вкусу
- Икра сельди— 30-40 г
Филе сельди нужно нарезать брусками. Одну половину свёклы нарезать очень тонкими слайсами (можно при помощи овощечистки), другую — натереть на тёрке. Морковь натереть на терке. Яйцо отварить до твёрдого желтка и натереть на мелкой тёрке.
Разделочную доску нужно выстелить пергаментом. Первым слоем выложить слайсы свеклы внахлёст, чтобы получился квадрат. Далее нужно выложить слои тёртых ингредиентов в такой последовательности: свёкла — майонез — морковь — майонез — яйцо — майонез. Всё это сверху нужно поперчить. Далее — выложить тонкой полоской сельдь, а вдоль неё — лук (можно не разрезать) и укроп. Сельдь нужно накрыть икрой сельди.
Получившуюся массу нужно при помощи плёнки плотно завернуть рулетом, закрепить кончики плёнки как обёртку от конфет. Рулет должен настояться в холодильнике 1-2 часа. Перед подачей его следует аккуратно разрезать поперёк острым ножом.
Шоколадно-кокосовый торт от Кати Янг
- Кокосовая мука — 50 г
- Какао-порошок — 50 г
- Сода — 1 ч. л.
- Соль — ½ ч. л.
- Финики (большие, без сахара) — 10 шт.
- Яблочный сок — 100 мл
- Свёкла (большая) — 1 шт.
- Яйцо куриное — 4 шт.
- Кокосовое (или топлёное) масло — 100 г
- Ваниль (или ванильный экстракт) — по вкусу
- Кофе эспрессо — 1 чашка
Запечь свёклу до готовности (40-50 минут в фольге, в духовке на 180 ℃). Перемешать муку, какао, соль и соду. Финики, свёклу, яйца, кокосовое или топлёное масло, ваниль, эспрессо и яблочный сок пробить блендером до гладкости. Аккуратно добавить к тесту сухие ингредиенты и продолжать взбивать до гладкости. Полученную смесь нужно выложить в форму для запекания, смазанную маслом, и отправить на 35-40 минут в духовку, разогретую до 175 ℃. Готовность можно проверить зубочисткой, воткнув её в центр (она должна быть сухой). Сверху торт можно залить растопленным (но не кипячёным!) шоколадом с кокосовым маслом (на 200 г шоколада нужно 2 ст. л. масла).
«Многие не представляют новогоднее застолье без десертов. Однако зачастую сладкое даёт дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Этот торт порадует ярким вкусом и детей, и взрослых и не потребует серьёзных временных затрат. Он содержит натуральные ингредиенты, природную сладость и достаточно клетчатки, которая поможет сдержать повышение уровня глюкозы в крови».
Выбирайте и готовьте блюда без напряжения
Стремление сохранить собственное здоровье и здоровье близких очень похвально, но оно не должно превращаться в проблему и создавать стресс. Даже если на новогоднем столе будет 60-70% здоровых блюд — это уже большой подарок для организма. Подключайте семью к выбору полезных рецептов, делайте всё в 4, 6 или 8 рук и наслаждайтесь друг другом и праздниками без оглядки на пару-тройку «вредных» лакомств.
