Если вы только проснулись, а сил и желания что-либо делать уже нет, и так продолжается день за днём, возможно, у вас эмоциональное выгорание. Как его распознать, преодолеть и больше не допускать, редакция «Родительского университета» разобралась вместе с ИРП-терапевтом, клиническим психологом и психоаналитиком Полиной Калюжной.
Как отличить эмоциональное выгорание от депрессии
Специалист отмечает, что симптомы эмоционального выгорания и депрессии схожи: это постоянная усталость, ухудшение навыков концентрации внимания, апатия, снижение мотивации, стремление к социальной изоляции.
Однако, чтобы подобрать подходящий способ коррекции каждого состояния, важно их различать.
Полина Калюжная приводит следующие ключевые маркеры.
| ДЕПРЕССИЯ | ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ | |
|---|---|---|
| Причины возникновения | Психологические, социальные, биологические причины, в том числе гормональные изменения, генетическая предрасположенность, травмирующие психику события. | Одна причина — хронический стресс, связанный с обстоятельствами конкретной сферы жизни: работа, учёба, уход за маленьким ребёнком или пожилым родственником. |
| Внутренние ощущения | Человека сопровождает чувство вины, бесполезности, бессмысленности, суицидальные мысли. | Человек ощущает перегруженность, отсутствие контроля над ситуацией и недостаток поддержки. |
| Влияние на разные сферы жизни | Затрагивает все аспекты жизни: здоровье, взаимодействие с семьёй и социумом, работу и пр. | Зачастую связано только с одной сферой жизни. Например, выгорание от работы. |
| Стабильность плохого состояния | Отдых и/или смена обстановки не приводят к улучшениям. | Отдых и/или смена обстановки помогают восстановить силы и улучшить настроение. |
«Если симптомы проявляются более двух недель и мешают повседневной жизни, важно обратиться к психологу или психиатру: выгорание может привести к тяжёлым соматическим заболеваниям, а депрессия — к летальному исходу. Ни в коем случае не нужно стесняться своего состояния или игнорировать его. Поймите, что выгорание — это не ваша вина, а естественная реакция организма на стресс и перегрузки».
Как справиться с эмоциональным выгоранием
Порой устранить факторы хронического стресса, усталости и недосыпа полностью невозможно. Например, когда в доме младенец или лежачий больной. Однако от вашего самочувствия зависит в том числе благополучие ваших подопечных, поэтому важно в первую очередь позаботиться о себе.
Вместе с Полиной Калюжной мы выделили следующие универсальные приёмы преодоления эмоционального выгорания и профилактики рецидивов:
Возьмите паузу хотя бы на несколько дней
Если речь о домашних делах, смело подключайте партнёра, родственников, друзей или няню/сиделку, которые смогут вас освободить. Если проблема в работе — берите отпуск, больничный, дни за свой счёт. Возможно, это потребует средств, но восполнить финансовые убытки проще, чем восстановить здоровье.
Главное — без малейшего груза ответственности выспаться, переключиться, позволить себе насладиться приятными делами, будь то чтение, общение, прогулки в парке или посещение бассейна. Так вы создадите фундамент для дальнейших шагов по нормализации своего физического и психологического состояния.
Начните укреплять организм изнутри
«Сон, питание, физическая активность — банальный, но самый эффективный залог хорошего самочувствия и тонуса», — отмечает специалист.
- Используйте любые возможности для сна, пусть даже это дневной coffee nap, когда вы выпиваете чашку кофе и ложитесь в полной тишине и темноте подремать 20 минут (но не больше, иначе проснётесь разбитыми).
- Выбирайте здоровое сбалансированное питание (мясо, яйца, цельнозерновые крупы, орехи, овощи, фрукты и ягоды) и ешьте не реже, чем раз в четыре часа. Это благотворно влияет на обменные процессы и гормональный фон организма, за счёт чего повышается уровень энергии и работоспособности и улучшатся настроение.
- Выполняйте посильные физические упражнения. Даже лёгкая зарядка или прогулка может придать бодрости и поднять общий уровень энергии за счёт активизации работы разных отделов мозга и выработки гормона радости дофамина. Всего 5-10 минут в день принесут огромную пользу, подчёркивает эксперт.
Создайте режим дня
Важно, чтобы вы просыпались и засыпали, ели, отдыхали, работали умственно и физически примерно в одно и то же время, а график ребёнка, больного родственника или коллег был вписан в ваш распорядок дня, а не наоборот.
«Наш мозг и весь организм очень любит дисциплину. Ему гораздо проще справляться с усталостью, когда он знает, что в вашем распорядке точно найдется время на отдых или приятные вам занятия. Даже 15-20 минут в тишине помогут восстановить силы, поэтому старайтесь выделять себе время на отдых ежедневно», — подчёркивает Полина Калюжная.
Скажите «Стоп» тому, что можно не делать
Полина Калюжная отмечает, что в народном сознании выгорание и нежелание что-либо делать часто ассоциируют с ленью, хотя в психологии такого понятия не существует.
«Действие невозможно без бездействия. Да, мы то, что мы делаем. Но и то, что не делаем, — это тоже мы. Так, может, стоит попытаться понять, о чём говорит наша «лень»? А для этого надо задать себе несколько вопросов: что я не хочу делать и почему? Против чего протестует мой организм? Что я потеряю, если не буду делать то, что не хочу сейчас делать, и что обрету? Честно ответив на эти вопросы, мы сможем многое узнать о себе и начать действовать в своих интересах», — приводит эксперт цитату из книги «Хочу-Могу-Надо. Узнай себя и действуй!» кандидата психологических наук Марины Мелия.
Организуйте себе команду поддержки
Одноразовая помощь не спасёт от хронического стресса и усталости — нужно научиться делегировать часть ответственности, просить о помощи и привлекать профильных специалистов, будь то клинер или няня, отмечает Полина Калюжная.
Если нет денег или близких, кто может помочь, хороший вариант — найти сокомандников. Например, 2-3 молодые мамы, которые живут рядом, могут по очереди дежурить с детьми, ежедневно давая друг другу пару часов на сон, душ, фитнес, медитацию или прогулки в тишине.
Упраздните хронофаги
Это могут быть сплетни с коллегами или подругами, лишние перекусы, просмотры забавных видео в интернете — у каждого своё занятие-хронофаг. Главный критерий, по которому его нужно устранить, — он отнимает время и силы, не принося взамен ни радости, ни пользы, ни чувства выполненного долга. Даже частично освободившись от пожирателей времени, вы сможете выкроить лишние минуты на отдых и реорганизацию своей жизни.
Научитесь управлять своим временем
Самый простой способ — осознанно чередовать важные дела, которые требуют полной вовлечённости, с отдыхом и составлять список задач на день, руководствуясь такими принципами:
- приоритизация — определяем, насколько срочное, сложное и важное то или иное дело;
- планирование — определяем, что нужно для его выполнения и сколько времени это займёт;
- совмещение — выделяем дела, которыми можно заниматься одновременно (допустим, читать с ребёнком книжку, пока мультиварка готовит на ужин плов);
- структурирование — устанавливаем, как отслеживать прогресс и результаты труда (если нужно).
Например, отвести ребёнка в поликлинику — важно и срочно, а на работу можно прийти на пару часов позже, но при этом всё успеть, если пообедать в офисе и не отвлекаться на разговоры.
Оптимизируйте повседневный быт и инфраструктуру
Иногда люди тратят много сил на задачи, которые можно решить с помощью технологий. Например:
- если родственник с деменцией норовит по ночам включить плиту или выйти в подъезд, а вам приходится за ним следить, помогут блокираторы на входной и кухонной двери;
- если у вас малыш, который стремится исследовать каждую щель в доме, навести чистоту поможет умный пылесос и пароочиститель;
- если опротивела глажка, спасением будет спрей-рефрешер, который позволяет пару раз освежить и разгладить одежду без стирки, а также мощный отпариватель, который облегчит работу с мелкими деталями;
- если приходится много готовить, присмотритесь к мультифункциональному блендеру, который позволит за полтора часа делать заготовки для блюд на неделю вперёд.
Проанализируйте свои болевые точки и посмотрите, какие решения существуют на рынке.
Понизьте требования к себе
«Понизьте требования к себе. Поймите, что быть идеальными невозможно. Например, если речь о родительстве, как бы вы ни старались, у каждого ребёнка в любом случае будет та или иная психотравма, ведь здоровая психика не может развиваться без травм», — поясняет психолог.
То же самое касается рабочих обязанностей: проинспектируйте свои повседневные дела и задачи, вполне возможно, что кое-какие их них на вас умело сбросил коллега или вы взяли на себя лишнюю нагрузку в стремлении сделать «как лучше».
Делитесь переживаниями
Молодым родителям Полина Калюжная рекомендует больше общаться друг с другом: «Делитесь своими чувствами и переживаниями. Поддерживайте друг друга и находите время для совместного отдыха, даже если это короткие моменты». Это поможет укрепить отношения, легче освоить новые для себя роли мамы и папы и новый уклад жизни семьи.
В иных случаях, например, когда переутомление связано с работой, учёбой или трудностями в личной жизни, можно обратиться к психологам, старшим подругам, родителям, священнослужителям — к любому, кто может без осуждения выслушать и поддержать.
