Как любить себя

Сегодня часто говорят: «Любите себя», «Сам себя не полюбишь, никто не полюбит», «Всё лучшее в жизни начинается с любви к себе». Однако не всегда понятно, какие конкретные действия кроются за этими советами, а неверные шаги порой могут плохо сказаться на семье, карьере и дружбе. Как любить себя и почему это важно, редакция «Родительского университета» выяснила вместе с психологами.

Почему важно любить себя

Говоря начистоту, никакого закона, что каждый обязан себя любить, не существует. Только вы имеете право решать, любить вам себя или нет, ведь это ваша жизнь и вам выбирать, в каком состоянии вы хотите её провести и что готовы дать людям, которые вас окружают, будь то муж, дети, родители, друзья.

Если же углубляться в аргументы, психологи отмечают, что уровень любви к себе:

Человек действует не из страха, долженствования или оглядки на других, а в соответствии со своими ощущениями, целями и ценностями. Например, спокойно просит включать свет в опенспейсе, потому что работа в темноте может вызвать лишнее напряжение глаз и испортить зрение, или едет домой на такси, если в руках тяжёлые сумки, не говоря уже о том, как он выстраивает профессиональный трек, отношения с людьми, родительство.

В особенности это касается матерей, которые 24/7 думают, сыт ли ребёнок, во что его одеть, как лечить, куда и когда отвезти, как развивать… Список забот бесконечен, а добавляя к нему бытовые и рабочие дела, родители порой лишаются возможности в одиночестве принять душ, выпить кофе или поспать сколько хочется. Любовь к себе помогает вовремя восполнять ресурсы, предотвращать родительское выгорание и сохранять жизнерадостность и жизнестойкость.

Дети в любом возрасте считывают состояние родителей и их модели поведения: чем хуже родителям — тем хуже ребёнку, и наоборот.

«Когда родитель выгоревший и раздражённый, это тревожно и страшно для малыша, а вот наполненный и отдохнувший родитель — это безопасная гавань и опора», — говорит психотерапевт Екатерина Климашевская.

«Любовь к себе делает нас живыми, энергичными и счастливыми, а значит, создаёт в доме атмосферу, в которой растут здоровые и радостные дети. Забота о себе — это забота о семье», — отмечает психолог Ольга Латынцева.

Что значит любить себя

Очень часто люди боятся любить себя именно потому, что путают это с эгоизмом, вседозволенностью, удовлетворением спонтанных прихотей. На самом деле, здоровая любовь к себе — это система, а не прихоть, говорит психолог Ульяна Лопатина.

Эксперты называют ряд повседневных действий, которые можно отнести к проявлениям любви к себе.

Звучит очень просто, но именно забота о себе часто отодвигается на задний план. Как это исправить? Насколько это возможно, выстраивать график вокруг неё. Например, отвести конкретные часы под завтрак, обед и ужин и следить, чтобы в каждом приёме пищи был баланс: ¼ мясо, яйца или рыба, ¼ зерновые или бобовые и ½ овощей, а для перекусов запасаться йогуртами без добавок, фруктами, орехами. Что бы ни случилось, сперва — еда, потом — дела. Уже только одно это повысит энергию и настроение.

В идеале стоит сразу включать отдых в расписание или использовать для него любую возможность. Например, если все ушли из дома, не бросаться на полы, а поспать, или, вместо часового обеда с коллегами управиться за 15 минут, а в остальное время погулять. Некоторых в таких ситуациях настигает чувство вины за непродуктивность и отсутствие коллективного духа, однако стоит помнить: работодатели меняются, а вы навсегда одни у себя, своих детей и родителей.

Здоровая любовь к себе учитывает интересы близких, отмечает Ульяна Лопатина. Если вы очень устали, не говорите близким «нет», предложите альтернативу: «Я не смогу это сделать сейчас, но могу предложить другой вариант». Это сохраняет контакт и сотрудничество, а также помогает упредить конфликты.

«Уважительное «нет» вызывает у окружающих не отторжение, а понимание: перед ними человек, который ценит себя и поэтому способен уважать других. Таким образом, здоровая любовь к себе — это про баланс, уважение и устойчивость, а не про разрыв связей. Она укрепляет семью, а не разрушает её», — говорит эксперт.

«Вы — не только «мама» или «папа». Вы — личность со своими увлечениями, поэтому необходимо уделять им время. Однако, перекоса быть не должно. Например, бросить всё и уехать в поисках себя — это уже про безответственность и эгоизм», — говорит Екатерина Климашевская.

Некоторые люди считают, что у них нет хобби, подразумевая под этим только что-то системное и долгосрочное, например, резьбу по дереву, которая год от года совершенствуется. На самом деле, если слово «хобби» заменить на «досуг, который радует», под это понятие попадает что угодно — чтение, выставки, караоке и даже танцы перед зеркалом.

Когда ребёнок разбивает коленку, его принято жалеть и прикладывать к его душе «подорожник» в виде объятий и поцелуев. Даже нет мысли ругать и корить за неаккуратность. Зато когда взрослые «ударяются об жизнь», ошибаются или срываются, они забывают приложить такой же «подорожник» к себе, больше того — начинают испытывать чувство вины, несостоятельности, никчёмности. Кому от этого станет лучше?

«Важно уметь понимать и принимать свои чувства и потребности, бережно к ним относиться, прощать себе ошибки и каждый раз спрашивать себя, что вы сейчас ощущаете, почему именно это и как можете себе помочь», — говорит Ульяна Лопатина.

Пятно на блузке, незначительное опоздание, перепутанные даты похода в театр, подрядчик, который выглядел надёжным, а в итоге подвёл — всё это не так уж страшно по сравнению с мировой революцией, особенно если принять, что нельзя контролировать всё в этой жизни и быть совершенным.

Как научиться любить себя: практики и приёмы до 10 минут

Поведение, о котором говорилось выше, кажется очень очевидным. Возможно. Тогда почему многие не воплощают в жизнь хотя бы один из пунктов? На самом деле причин много: усвоенные от родителей паттерны поведения, отсутствие чувства собственной ценности, навязанные обществом установки и стереотипы, перфекционизм, понимание своих объективных недостатков и слабых сторон…

Начать двигаться по пути любви к себе можно с помощью специальных маленьких приёмов и практик, которые занимают 2-10 минут.

• Стоп-мысль + проверка фактов

Запишите самокритику, например: «Я плохая мама», а рядом — доказательства «за» и «против». Сформулируйте более реалистичную альтернативу. Допустим: «Я прекрасная мама, которая, как и любой человек, может не знать, как правильно поступить, и ошибаться. Но я люблю своего ребёнка, говорю ему об этом, обнимаю, внимательно отношусь к его проблемам и чувствам и вообще стараюсь быть лучше».

Ценность: «Данная практика снижает чувство вины и делает реакции на детей и партнёра мягче», — поясняет Ульяна Лопатина.

• Шкала заботы о себе 0–10

Утром оцените, насколько вы готовы заботиться о себе. Прибавьте +1. Например, лечь на 15 минут раньше, пройти на 800 шагов больше.

Ценность: маленькие шаги снижают раздражительность, а дети получают более предсказуемого родителя.

• 15-минутная активация

Запланируйте короткую деятельность для восстановления: чтение, растяжка, душ, прогулка или лежание без телефона.

Ценность: возвращает микроисточники энергии, снижает риск срывов.

•  3 подготовленных сценария защиты границ — 3 фразы

До того как начать диалог, сформулируйте свою речь (если надо — порепетируйте перед зеркалом): «Сейчас не готов(а), вернусь к 20:30» / «Давай завтра после школы» / «Я не смогу Y, но могу Х».

Ценность: снижает перегрузку, восстанавливает баланс «требования ↔ ресурсы».

• Отказ без катастрофы

Выберите низкорисковую ситуацию и вежливо откажите. Отслеживайте результат: скорее всего, катастрофы не будет.

Ценность: разрушает установку «любовь к себе = эгоизм».

• 5 предложений самосострадания

На ночь запишите фразы: «Сегодня было трудно», «Я сделал(а)…, и это важно».

Ценность: формирует доброжелательный внутренний диалог, снижает жёсткость в семье.

• Дневник подтверждений

Достаточно три строки вечером: как вы позаботились о себе, как вы защитили свои границы и чем гордитесь в общении с ребёнком.

Ценность: внимание переключается с ошибок на прогресс.

«Данные методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) помогают замечать автоматические мысли и когнитивные искажения, которые формируют привычку к самокритике. Исследования психотерапевта Аарона Бека и последующих школ КПТ показывают, что работа с установками напрямую снижает уровень тревожности и улучшает эмоциональную регуляцию», — поясняет Ульяна Лопатина.

• Утренний ритуал благодарности

Проснувшись, скажите себе 3 добрых слова и найдите хотя бы что-то одно, за что можно поблагодарить жизнь.

Можно пользоваться чек-листом:

• какой праздник отмечается сегодня?
• что хорошего я сделаю для себя?
• за что благодарна жизни (10 пунктов)?
• за что похвалю себя (3 пункта)?
• за что похвалю мужа/жену/ ребёнка?

Ценность: такой ритуал задаёт день в тональности радости и любви.

• Тепло на всех уровнях

«Если день был тяжёлым, позвольте себе согреться: купите по дороге домой большой горячий напиток или, придя в квартиру, скажите близким: «Я очень вас люблю, дайте мне 5 минут восстановиться, и я буду снова с вами». За это время можно помыть руки тёплой водой, нанести крем, выдохнуть усталость», — советует Ольга Латынцева.

Ценность: данная практика работает как «кнопка перезапуска».

• Зеркальце с поддержкой

Найдите небольшое зеркало и посмотрите на себя. Скажите: «Я ценю тебя. Я люблю тебя. Сегодня я позабочусь о тебе — приготовлю вкусный ужин, посмотрю кино, укроюсь пледом или сделаю то, что принесёт радость».

Ценность: такие простые слова помогают включить внутреннюю заботу и наполняют ресурсом.