Благодаря учебникам, документальным фильмам и СМИ каждый из нас знает о том, что в жизни порой случается страшное. Однако, когда беда приходит в конкретный дом, всё равно возникает вопрос: что делать? Как снизить тревогу и помочь себе и ребёнку нормализовать быт в экстремальной жизненной ситуации, рассказала психолог, семейный терапевт, супервизор Российской Психотерапевтической Ассоциации Ирина Двоеглазова.
Как снизить тревогу: стратегии поведения и точки опоры
Взрослый, который находится в состоянии постоянной тревоги и стресса, не может позаботиться о ребёнке и о его психике. Поэтому в первую очередь родителям важно стабилизировать своё внутреннее состояние.
Ирина Двоеглазова рекомендует следующие стратегии поведения, которые помогут адаптироваться в экстремальной жизненной ситуации и снизить риск возникновения посттравматического стрессового расстройства:
Дайте себе установку: любые конфликты заканчиваются миром
«Важно напоминать себе о том, что за разрушением всегда следует созидание, поэтому, пока военные восстанавливают безопасность наших территорий, главная задача гражданских людей — стойко пережить текущую ситуацию», — поясняет Ирина Двоеглазова.
Поставьте себе осознанную задачу сохранить здоровье, силы и психику
Для стабилизации состояния нужно сфокусироваться на том, чтобы удовлетворить базовые жизненные потребности (еда, вода, жильё, медицинская и социальная помощь) и восстановить чувство безопасности в тех аспектах, где это возможно.
«События могут меняться стремительно, и важно возвращать себе спокойствие, оставаясь внимательным к своему жизнеустройству. Нужно подумать, какие ресурсы у вас есть. Например, есть силы, время, близкие, социальное окружение, собственные знания и навыки. Наконец, у вас есть способность адаптироваться, обучаться и продолжать жить. Составьте список ресурсов, а также план из 3-5 дел, которые вы можете осуществить прямо сейчас для того, чтобы решить часть жизненных вопросов. Это даст чувство контроля и стабилизирует работу психики».
Специалист подчёркивает: необходимо сохранять поисковое поведение и исследовать информацию о мерах поддержки, которые оказывает государство и общество. Главное — пользоваться официальными источниками, к которым, например, относятся сайты государственных ведомств.
Закройте базовые психические потребности
Ирина Двоеглазова отмечает: у человека есть три базовые психические потребности, удовлетворение которых помогает сохранять стабильную работу психики.
Безопасность
«Место, которое не представляет физической угрозы для жизни, и люди, которым вы доверяете, дают ощущение безопасности. Да, это место может быть не самым комфортным, оно может сильно отличаться от родного дома, к которому вы привыкли. Поэтому важно напоминать себе: мы спаслись, мы в безопасности, а также транслировать это ребёнку, подчёркивая, что вы и дальше сможете о нём позаботиться», — поясняет специалист.
Привязанность
«Когда человек теряет имущество или переезжает из дома, к которому был привязан, он утрачивает привычный уклад жизни. Это может вызывать очень болезненные реакции. Надо понимать, что будет период оплакивания и восстановления. При этом важно помнить о том, что рядом с вами близкие люди, и сохранять ту привязанность и любовь, которые есть между вами»», — говорит психолог.
- Выстраивайте тёплое общение с родными. В этом могут помочь приятные воспоминания, совместные ритуалы (например, утренняя зарядка), общие повседневные дела и цели, взаимопомощь, словесное выражение благодарности.
- Взаимодействуйте с другими людьми, которые оказались в таком же положении. «Объединяйтесь в пары и в группы ради какого-то общего дела, общей цели. Это также позволит удовлетворить потребность в привязанности, сохранить стабильную работу психики и здоровье», — отмечает Ирина Двоеглазова.
Достижения
Человеку важно видеть результаты своих действий, особенно в ситуации переезда, потери работы, утраты привычных жизненных схем.
«Важно восстанавливать свою жизнь пошагово. В сложной жизненной ситуации один шаг — это уже хорошо. Удалось перевезти какие-то вещи, организовать обучение ребёнка, провести день так, как планировали, изучить полезную информацию — всё это результаты. Нужно присваивать себе достижения каждого дня, чтобы сохранять стабильное эмоциональное состояние. Оптимальный горизонт планирования в данном случае — с утра до вечера. Если же удалось спланировать свои действия на два дня, неделю, месяц и осуществить их, это уже очень хорошие достижения», — поясняет специалист.
Помните: просить о помощи и поддержке — это нормально
Ирина Двоеглазова напоминает о том, что жителям России вообще и Курской области в частности доступны бесплатные горячие линии психологической помощи.
Актуальные телефоны горячих линий:
+7 (495) 989-50-50 — горячая линия «Центра экстренной психологической помощи МЧС России»;
+7 (995) 268-36-41 — горячая линия Курского отделения Российского Красного Креста, куда можно обратиться за психологической помощью, а также наборами продуктов и гигиенических средств;
8 (800) 250-18-59 — круглосуточная горячая линия психологической помощи для жителей Курской области.
Как поддержать ребёнка
Дети тоже могут испытывать стресс от переезда, потери привычного окружения и уклада жизни.
В числе базовых реакций на стресс выделяют следующие:
- бей (любые формы агрессивного поведения);
- замри (ощущение, что человек ничего не чувствует, шоковое состояние);
- беги (страх, самоизоляция, попытки избежать чего-либо).
Ирина Двоеглазова напоминает: в экстремальной ситуации нормальны абсолютно любые реакции. Важно принять как свои проявления, так и проявления близких спокойно, без осуждения.
Эксперт выделяет три стратегии помощи взрослым и детям — смотреть, слушать, направлять.
На этих стратегиях основаны следующие универсальные способы поддержки, которые будут действенны при любой реакции на стресс:
1. Беседа
Необходимо выдохнуть и начать медленно приговаривать, глядя в глаза ребёнку: «Мы вместе, я защищаю тебя, я забочусь о тебе, я с тобой. Вместе мы справимся. Я тебя люблю».
2. Объятия
По словам Ирины Двоеглазовой, это один из самых эффективных способов снять стресс.
«Если вы говорите ребёнку: „Давай обнимемся”, и вы обнимаете друг друга, это удовлетворяет потребность в привязанности, в любови. Если это допустимо в ваших отношениях, это является очень мощной поддержкой», — говорит эксперт.
3. Поглаживания по спине
Если речь о ребёнке до 4 лет, для него будут особенно эффективны поцелуи спины или лёгкий массаж, а ребятам постарше подойдут обычные мягкие поглаживания.
4. Игровая терапия
«Ребёнку, который ещё играет с игрушками, можно предложить построить для них дом, обнять их, погладить. Это будет снижать уровень стресса и восстанавливать спокойствие», — советует психолог.
5. Арт-терапия
С дошкольниками и младшими школьниками эксперт рекомендует рисовать, лепить из пластилина или из песка, придумывать сказки.
6. Сказкотерапия
Если ребёнка пугает что-то новое, неизвестное, важно его с этим познакомить и придумать какое-то «заклинание», которое станет для него опорой. Например, научить его проводить пальчиком вокруг всего, что он видит, и приговаривать: «Защищай, волшебный круг, мне знакомо всё вокруг».
Это один из распространённых приёмов сказкотерапии, который помогает успокаивать малышей, которые в силу незрелости думают, что их действия могут влиять на окружающий мир, и не умеют отслеживать причинно-следственные связи.
7. Активное слушание
Этот приём хорошо работает с подростками. Важно слушать, что говорит ребёнок, задавать вопросы, напрямую спрашивать, какая нужна поддержка. Подросток уже способен сформулировать осмысленный ответ.
«Говоря с ребёнком, будьте искренни, устойчивы. Не перебивайте, не упрекайте, если вам кажется, что он говорит что-то неправильное, дайте выговориться. После этого можно спокойно обсудить тему, высказать свое мнение, понимая, что сейчас самое главное — поддержать ваше взаимодействие и доверие и пережить всё происходящее», — отмечает Ирина Двоеглазова.
8. Распорядок дня
Младшим школьникам и подросткам нужно помочь выстроить распорядок дня, обучения, личных дел и объяснить необходимость его придерживаться. Это направит внимание в конструктивное русло и позволит стабилизироваться в неспокойной ситуации.
9. Фильтрация информации
В разговорах с ребёнком главное — сохранять спокойствие, не нагнетать ситуацию излишком подробностей и давать минимум информации по возрасту.
- Дошкольники, как правило, ещё не листают ленты социальных сетей и не читают новости. Достаточно сказать: «Сейчас мы в безопасном месте, нам ничего не грозит, мы тебя защитим».
- Школьники обычнолучше информированы о происходящем. Важно просто и честно отвечать на их вопросы. Да, на нашу землю вторглись, такое бывает. Наши военные нас защищают и обеспечивают нашу безопасность. Сейчас мы в надёжном месте, у нас есть вот такая поддержка и вот такие возможности. Когда всё закончится, мы сможем вернуться к обычной жизни.
- Подростки могут сами беспрепятственно искать и анализировать любую информацию. Важно объяснить, что, читая тревожные новости, они только ухудшают своё состояние, но не меняют реальную ситуацию. Кроме того, будет полезно научить их отличать официальные источники от фейковых, повторить с ними правила поведения в экстремальных ситуациях и вовлечь их в повседневную рутину, которая заставит сфокусироваться на реальных жизненных задачах вроде учёбы, спорта, повседневных дел.
