Как жить проще, легче и спокойнее

Кажется, люди устали от гонки за успехом и совершенством — в сети набирает популярность философия слоуливинга, или замедленной жизни. Она означает стремление научиться жить проще — без лишних тревог, многозадачности и спешки, сосредоточившись только на значимых людях, делах и мыслях. Но как этого достичь, если стрессы подстерегают тут и там, а в голове постоянно крутятся тревожные мысли, воспоминания и проблемы? Редакция «Родительского университета» спросила психолога по работе с тревогой Ирину Малашину, откуда растут ноги внутреннего разлада и какие приёмы помогут стать спокойнее и избавиться от переживаний.

Неочевидные причины стресса и тревожности

В целом, стресс — это не плохо, так как он выступает сигналом организма о том, что внутри или вовне случилось нечто из ряда вон, и надо на это отреагировать, чтобы спастись.

Однако, по словам психолога, переживания часто вызваны не самой ситуацией, а тем, как мы её воспринимаем. Предположим, если ребёнок капризничает в торговом центре, женщина может чувствовать стыд и вину из-за того, что люди сочтут её плохой матерью, в то время как окружающим всё равно. Подобные особенности восприятия становятся проблемой, если они присутствуют в жизни постоянно.

Системные ошибки мышления, которые основаны на домыслах, а не на фактах, приводящие к недостоверным выводам, называются когнитивными искажениями. Впервые о них в контексте душевного благополучия человека заговорил психотерапевт, основатель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) Аарон Бек. Он доказал, что на развитие депрессии, тревожности и других сложных эмоциональных состояний в числе прочего влияют эти устойчивые негативные и, что важно, иррациональные убеждения о себе, мире и будущем. Они заставляют видеть реальность не такой, как есть на самом деле.  

Классические когнитивные искажения по Беку

• Чёрно-белое мышление: всё или ничего. «Если я не сделаю всё идеально, то я полный неудачник».
• Катастрофизация: предсказание наихудшего сценария. «Я опоздаю на 5 минут, и меня точно уволят».
• Долженствование: жёсткие внутренние установки. «Я должна всем помогать, спасать иначе меня не будут любить», «Он должен уметь чинить электричество, потому что он мужчина». Это источник огромного давления и разочарования.
• Произвольное умозаключение. «Я чувствую себя неудачником, значит, я им и являюсь».
• Персонализация: принятие на свой счёт событий, к которым вы не имеете прямого отношения. «Она нахмурилась, значит, я её чем-то обидел». «Он злится, потому что это я что-то не так сделала».
• Сверхобобщение: из единичного случая делается глобальный вывод. «Мне отказали на одном свидании, значит я никогда никому не понравлюсь».
• Обесценивание позитивного: успехи объясняются случайностью, а неудачи принимаются как закономерность. «Проект удался не благодаря мне, а просто потому, что повезло».
• Чрезмерное обобщение: фокусировка на одной детали, всё остальное игнорируется. «В целом выступление прошло хорошо, но вот одна деталь была не очень. Я ужасно выступила».

Спустя 60 лет после формулировки этих установок они не утратили актуальности, но к ним добавились новые, связанные с сегодняшней реальностью.

Ирина Малашина рассказала, с какими современными искажениями сталкивается в своей практике.

• Сравнение себя через призму соцсетей с блогерами, звёздами. «Они живут лучше меня, многого добились, а я никто!», «Мне нужно пройти её курс, чтобы жить, как она».  Всё это приводит к ощущению, что все живут лучше, отмечает психолог.

• Информационная катастрофизация: просмотр негативных новостей, который формирует убеждение, что мир — исключительно опасное и враждебное место. «Сюда же можно отнести постоянный просмотр тру-крайма, это очень сильно повышает тревожность и формирует чувство небезопасности», — говорит Ирина Малашина.

• Стремление к быстрым результатам, когда нужно всё здесь и сейчас. «Если я не нашла работу в течение недели, то никогда её не найду». «Если я не заработаю за неделю 100 тысяч, то нужно бросать этот проект», «Я схожу на одну сессию к психологу и избавлюсь от тревоги».

• Успешный успех. «Я пройду этот курс и обязательно стану богатой», «Я должна взять кредит на дорогое обучение, чтобы начать жить по-другому, и так несколько раз», «Я возьму на себя все возможные задачи и проекты, чтобы меня заметили, оценили и поощрили».

Приёмы, как научиться жить проще и избавиться от лишнего стресса

Ирина Малашина объясняет: чтобы жить проще и легче, нужно научиться смотреть на ситуацию под другим углом, не искажая реальность, и трансформировать свои автоматические мысли и реакции.

Как именно это сделать?

Эксперт рекомендует попробовать следующие приёмы против искажений.

1. Честно опишите, что случилось или может случиться.

2. Спросите себя: «Что самое плохое после этого может случиться в реальности? Насколько это вероятно от 1 до 10?»

3. Подумайте, что вы будете делать, если это случится? Составьте конкретный план действий, даже абсурдный. Это вернёт вам чувство контроля над ситуацией.

4. Признайтесь себе, сможете ли всё это пережить. «В 99% случаев ответ — да», — отмечает психолог.

Благодаря ответам на эти вопросы вы сможете перестроиться с мысли «Всё плохо» на установку «Я могу с этим справится, я даже знаю, как это сделать»

Задайте себе вопрос: «Где находится ваша ситуация/результат по шкале от 1 до 10, где 10 — идеал, а 1 — полный провал?» Почти всегда это будет 4, 5, 6 или 7, и это уже не катастрофа, а нормальная рабочая ситуация, с которой можно иметь дело. Получается вместо мысли «Я провалил презентацию» вывод «Презентация была на 6 из 10. Что я могу улучшить, чтобы в следующий раз было на 7?»

Данная техника помогает объективно посмотреть на проблему и увидеть, что не всё так плохо. Также она работает с установками на успешный успех, быстрые результаты и т.п.: высокие должности и миллионы редко падают с неба в ответ на одно большое действие или много маленьких, но не тех. Важно увидеть свои истинные цели и выстроить цепочку реальных шагов, которые к ним приведут.

Например, если вы рассуждаете: «Я должна со всеми задачами справляться идеально», можно заменить это на идею: «Я хочу справляться с задачами, но иногда это сложно, может получаться не так хорошо, как мне этого бы хотелось, но это нормально, нет ничего идеального в этом мире». Или вы считаете: «Меня должны уважать». Замените это на установку: «Я хочу чтобы меня уважали и могу делать для этого шаги, но не могу полностью контролировать других».

«Это снимает железобетонное давление и заменяет его на более гибкие и полезные установки, которые снижают уровень тревоги, стресса и улучшают состояние», — говорит Ирина Малашина.

Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. В левой распишите, что в этой ситуации было вашей зоной ответственности, в правой — зону ответственности других людей или влияние обстоятельств. Это наглядно покажет, что вы не несёте ответственность за всё на свете.

1. Проговорите: «Я чувствую тревогу (это факт о моём состоянии), но это не значит, что происходит что-то плохое (это интерпретация)».

2. Спросите себя: «Какие есть объективные, проверяемые доказательства, что моё чувство соответствует реальности?» Часто их нет или очень мало, отмечает психолог.

Необходимо вернуть себе чувство «Со мной всё ок, и я не становлюсь хуже от того, что у других людей есть достижения, которых нет у меня, поскольку у меня — свои, а у них — свои».

1. Определите свои ценности. Для этого нужно ответить себе на вопрос, что по-настоящему приносит вам радость, удовольствие и энергию, чему вы стремитесь уделять внимание даже вопреки. Возможно, это общение с семьёй, забота о здоровье или творчество, а вовсе не корпоративные гонки. Да, вероятно, много заработать и съездить на Мальдивы — приятно, но стоит ли это того, чтобы месяцами принуждать себя делать то, от чего воротит? Подумайте.

2.  Составьте список глобальных жизненных целей в соответствии с ценностями, а под них — шаги на ближайший год, которые помогут приблизиться к их реализации. Например, если цель — построить карьеру и дорасти до директора, то в числе задач может быть повышение квалификации, дополнительные проекты и предоставление KPI для новой должности. А если хотите крепкую и дружную семью, вероятно, стоит перестать брать сверхурочную работу, а вместо этого завести традицию каждый вечер ужинать вместе, а по воскресеньям устраивать совместные выходы в город.

3. Осознайте свои сильные и слабые стороны и найдите, как использовать достоинства или при необходимости нивелировать недостатки. Не получается самостоятельно? Не беда, можно опросить близких, друзей и коллег, что, на их взгляд, удаётся вам лучше и хуже всего. Важно всё: от дара вести задушевные беседы до блестящего выполнения чертежей в AutoCAD. Могут найтись и минусы. Например, опоздания или страх перед руководством. Ответьте себе, что страшного произойдёт, если они сохранятся, и что можно сделать, чтобы с ними справиться.

4. Ведите дневник благодарности.  Каждый день записывайте минимум три пункта, в чём вы сегодня молодец, так вы сможете присваивать себе свои успехи. Они могут быть любыми: сказать «нет» на неудобную просьбу, разобрать рабочие папки для экономии времени в течение дня, завершить проект в поставленные сроки. Всё это — результат ваших действий, и важно себя за это хвалить.