Мотивация к спорту: как побороть лень и приучить заниматься себя и ребёнка

В вопросе спортивной активности «хочу» и «надо» часто не совпадают. Например, полежать с книгой после трудового дня бывает куда приятнее, чем идти до спортзала, потеть, принимать душ, потом стирать вещи… Но если собственным здоровьем взрослый может распоряжаться на своё усмотрение, то позаботиться о здоровье ребёнка — это уже обязанность, а дети учатся через наблюдение и подражание. Каковы могут быть причины, почему так сложно регулярно заниматься спортом, и как найти мотивацию, чтобы приучить себя и ребёнка к здоровому образу жизни, редакция «Родительского университета» разбиралась вместе с психологами.

Почему спорт вызывает сопротивление

Поговаривают, что лень (она же скука, нехватка времени и пр.) — это отсутствие мотивации. Однако найти мотивацию к спорту, на первый взгляд, просто. С одной стороны, врачи из каждого утюга рассказывают о том, как хорошо физическая активность влияет на самочувствие, настроение, здоровье и умственные способности. С другой — каждый сам видит отличия в качестве жизни здоровых людей и тех, кто страдает от ожирения, диабета или последствий инфаркта.

Так почему же эти простые истины не работают?

Вместе с психологом Екатериной Каталиной мы выделили следующие распространённые причины нелюбви к спорту:

Организму по умолчанию сложно приспосабливаться к новым обстоятельствам и привычкам. Не верите — попробуйте переставить дома мусорное ведро. Держим пари, что ещё несколько дней фантики будут лететь туда, где оно было прежде. Со спортом ещё сложнее, ведь если он не является нормой вашей жизни, то даже прийти на занятие — это уже усилие, потому что нужно перестраивать график и отказываться от привычного досуга.  

Если вы неоднократно бросали занятия, то, взявшись за спорт снова, вы чисто статистически можете вычислить, что спустя время поступите так же. Кроме того, новички часто не могут заниматься на том же уровне, что фанаты спорта, а догнать их не могут, так как прекращают попытки раньше, чем что-то начнёт получаться. Всё это подсознательно воспринимается как потенциальная неудача, и самый эффективный способ её избежать — ничего не делать.

Как правило, первый опыт физкультурных занятий при людях мы получаем в садике или школе. Одно неуклюжее движение — и вот ребёнок уже слышит насмешки или фантазирует, как он выглядел в глазах окружающих. Реальные ситуации со временем стираются из памяти, а впечатления остаются, поэтому вы можете подсознательно ассоциировать спорт с состоянием унижения и беспомощности и ненароком передавать такой же настрой детям.

Боль в мышцах, пот по лицу, постоянная стирка— помимо этих общих моментов, вызывать отторжение может конкретный тренер, другие посетители зала, сам вид спорта, инфраструктура спортивного помещения и многое другое.

Особенно это касается самостоятельных или групповых занятий. В первом случае, не будучи профи в области спорта и физиологии, человек может неправильно выполнять упражнения, давать себе слишком высокую или низкую нагрузку. Во втором — зачастую в попытках угнаться за темпом и уровнем группы он быстро устаёт, выдыхается, не успевает скопировать механику упражнений. Как результат — в лучшем случае будет небольшой эффект от тренировок и море неприятных эмоций, в худшем — вред для здоровья.

Как мотивировать себя заниматься спортом

Важно понимать, что единого для всех секрета успеха нет, каждый человек и каждая семья уникальны, и придётся действовать методом проб и ошибок

Вместе с психологами мы выделили следующие приёмы:

Резкий переход от пассивности к тренировкам заставляет организм защищаться (как подсознательно, так и напрямую — через боль в мышцах). Для начала лучше ввести в жизнь приятную активность. Например, запланировать много прогулок с детьми, сходить в аквапарк, поиграть в пейнтбол или вышибалы с семьёй друзей — и так регулярно развлекаться в течение нескольких месяцев, пока не заметите, что всё это доставляет удовольствие, а не утомляет. Как только активность войдёт в норму, можно пробовать целенаправленные тренировки.

«Первая цель — встать с дивана и сделать что-то, что немного ускорит пульс. Как насчёт 5-минутной зарядки прямо перед телевизором? Или растяжки, пока закипает чайник? Каждая маленькая победа — это шаг к большому успеху. Пафосно звучит, но так оно и есть», — говорит детский психолог Ирина Прокофьева.

Может показаться, что от небольшого занятия не будет эффекта. Ещё как будет! Во-первых, психологический: «Ура! Я смог». Во-вторых, 10-15 минут лёгкой гимнастики по утрам помогают усилить метаболизм и циркуляцию крови и тем самым улучшить настроение и работоспособность.

Екатерина Каталина рекомендует провести самообследование, чтобы определить, что неприемлемо в занятиях спортом для вас и ваших детей, а что позволит почувствовать максимальный комфорт.

 Среди основных моментов, которые следует учесть:

• формат организации занятий — самостоятельный, групповой, индивидуальный (кому-то нужно больше внимания, кому-то меньше);
• формат проведения занятий — офлайн и онлайн;
• время и сложность дороги до спортзала — иногда даже 10 минут пути могут стать сильным препятствием;
• соответствие занятий темпераменту и физическим возможностям — одним по душе плавание, другим — единоборства, третьим — йога и т.д.;
• наличие социальной поддержки — занятия с друзьями или без;
• наличие под рукой душа, фена, одноразовых полотенец и пр.;
• график и периодичность занятий — кому-то комфортнее заниматься с утра и каждый день, кто-то предпочтёт ходить в зал пару раз в неделю по вечерам, нужно найти свой темп.

«Этот способ я узнала у коуча Ицхака Пинтосевича. Допустим, вы решили делать зарядку каждый день по полчаса. Это будет 100%, которые стоят в середине формулы. Теперь продумаем маленькую „м“ — минимум, который вы сделаете при любом раскладе: если нездоровится, не выспались, опаздываете и так далее. Пусть это будет 5 минут разминки. При этом большая „М“ — максимум, скажем, целый час занятий, когда есть вдохновение», — делится Ирина Прокофьева.

По словам психолога, наличие запасного варианта в виде маленькой «м» сделает новое и непривычное занятие проще и безопаснее.

Порой проблема нехватки времени и сил кроется в том, что мы не замечаем, как тратим его не туда — на сплетни с коллегами, просмотр роликов в интернете, размышления о том, что ещё не случилось…

Есть ряд приёмов, которые помогут лучше управлять временем:

• несколько дней фиксировать каждое своё действие и время его выполнения (вплоть до «вынесла за кошкой горшок») — так вы поймёте, что можно вообще не делать и сколько времени реально освободить «для себя»;
• разделять обязанности — никто из семьи не пострадает, если сам за собой уберёт, вымоет тарелки, вынесет мусор (то же с работой и друзьями — не стесняйтесь просить помощи и возвращать людям ответственность);
• отводить час в день на «ерунду» (его можно разбить), а в остальное время концентрироваться на полезных делах;
• стараться делать одновременно то, что можно, — например, аренда велотренажёра обойдётся дешевле абонемента в зал, при этом его можно поставить дома и совмещать спорт с просмотром шоу.

«Если вы хотите начать заниматься, но не придумали, куда это вставить в своё расписание, так не сработает. Важно включить тренировки в график не по остаточному принципу, а как нечто постоянное. Если есть конкретика: „По вторникам и четвергам ухожу с работы на час пораньше и иду в бассейн“, это сработает», — говорит Ирина Прокофьева.

Как взрослым, так и ребёнку важно начать с лёгкой нагрузки и постепенно и правильно её увеличивать.

Помогут такие шаги:

• выяснить уровень физической подготовки — могут помочь школьный учитель, врач ЛФК или тестовый центр ГТО (даже если ни вы, ни ребёнок не сдадите нормативы, узнаете результаты);
• взять урок, как правильно выполнять те или иные упражнения, у профильного специалиста;
• начать с лёгких упражнений или тех, которые будут заставлять лишь чуть-чуть попотеть;
• постепенно наращивать усилия.

Скачайте приложения, которые будут отслеживать ваши успехи и напоминать о тренировках. Это может быть отличным стимулом их продолжать.

По словам Ирины Прокофьевой, данный способ особенно хорошо работает с детьми, так как они обожают игры и соревнования. Представьте, что каждая тренировка — это уровень в игре, а за каждую выполненную задачу вы и ваш ребёнок получаете награду. Продумайте уровни и награды заранее. Это может быть что угодно: от прогулки в необычное место до исполнения желания «соперника». Можно также создать систему баллов или наклеек, которые можно обменять на что-то классное.

«Измените в своём образе жизни хоть что-то — режим сна, питание, восполнение дефицитов витаминов и микроэлементов. Когда мы делаем для себя что-то полезное, обычно хочется ещё. Работает в любом порядке», — советует Ирина Прокофьева.

Это один из самых действенных способов быстро преодолеть инерцию мышления и выработать новые привычки. В случае со спортом может быть достаточно взвесить себя и ребёнка, пройти биоимпедансный анализ или комплексный медицинский осмотр. Если семья бодра и здорова — прекрасно, за вас можно только порадоваться. Если есть нарушения и риски для организма — это может стать стимулом сделать шаг назад и уберечь себя от тяжёлых последствий. При этом важно уточнить у врачей, что конкретно в вашем случае будет дальше, если вы не внедрите спорт в жизнь, и держать это в голове как мотивацию от обратного.