Дети нередко едят на бегу между школой и секциями. Судя по свежей статистике Минздрава РФ, согласно которой 33% россиян с ожирением — это ребята 7–11 лет, скорее всего, часто это нездоровая пища: чипсы, хот-доги, сладости. При этом ребёнку, особенно с высокой учебной нагрузкой, нужно сбалансированное питание, которое заряжает энергией и сохраняет здоровье.
Варианты здоровых перекусов для читателей «Родительского университета» предложил шеф-повар «KALINKA на Неглинке» Алексей Ткаченко, а нутрициолог, основатель магазина ферментированных продуктов Life inside Татьяна Степанова разобрала эти рецепты с точки зрения пользы для организма.
«Дети часто едят в качестве перекуса мучное и сладости, например, печенье и соки. Такие перекусы вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, снова наступает чувство голода и появляется потребность в сладком. Частое употребление такой пищи может привести к ожирению, диабету, нарушению микробиоты кишечника и другим проблемам со здоровьем, поэтому лучше выбрать здоровую альтернативу».
Белковый ролл
- 1 цельнозерновая тортилья или лаваш
- 2 ст. ложки творожного сыра или хумуса
- 2 ломтика отварной индейки или курицы
- ¼ авокадо (размять вилкой)
- ½ тёртой моркови
Намазываем лаваш творожным сыром, выкладываем на него мясо, авокадо и морковь. Сворачиваем в рулет и нарезаем на небольшие кусочки, которые удобно есть руками.
«Белковый ролл — хорошая альтернатива обычным бутербродам с колбасой. Цельнозерновая тортилья или лаваш дают организму медленные углеводы, необходимые для получения энергии и поддержания чувства сытости. Хумус содержит растительный белок и полезные жиры. Индейка или курица — это диетическое мясо, богатый источник белка. Авокадо обеспечивает полезные жиры, а морковь — клетчатку. В итоге получается полноценный перекус, содержащий все необходимые макроэлементы и исключающий пустые калории», — говорит Татьяна Степанова.
Домашние энергетические батончики без сахара
- 1 стакан овсяных хлопьев
- ½ стакана орехов (миндаль, грецкий, кешью)
- 6-8 фиников без косточек
- 2 ст. ложки какао-порошка
- 2 ст. ложки мёда или сиропа топинамбура
Измельчаем орехи и финики в блендере, добавляем остальные ингредиенты, формируем батончики и охлаждаем в холодильнике.
«В умеренных количествах такие батончики могут быть частью сбалансированного питания, например, в качестве десерта после основного приёма пищи. Овсяные хлопья — источник сложных углеводов. Смесь орехов является хорошим источником белка и полезных жиров. Финики, мёд и сироп топинамбура — источники натурального сахара, а он предпочтительнее добавленного, который содержится в покупных сладостях наряду с гидрогенизированными жирами и другими вредными веществами», — отмечает нутрициолог.
Мини-омлет в виде маффина
- 3 яйца
- 50 мл молока
- ¼ сладкого перца (мелко нарезать)
- 1 небольшой кабачок (натереть)
- 30 г твёрдого сыра (натереть)
- щепотка соли
Смешиваем все ингредиенты, разливаем в силиконовые формочки для маффинов и запекаем 15 минут при температуре 180 °C.
«Мини-омлет в виде маффина — вкусная замена булочкам, богатая белком и другими питательными веществами. Яйца содержат большое количество витаминов, лецитин и белок, который необходимо включать в каждый приём пищи. Перец является отличным источником витамина C и клетчатки. Кабачок также даёт клетчатку, а твёрдый сыр привносит в блюдо жиры и белок. Все эти ингредиенты в сочетании обеспечивают длительное чувство насыщения, что позволяет избежать нежелательных перекусов между приёмами пищи», — говорит нутрициолог.
Хумус с овощами или цельнозерновыми хлебцами
- 1 банка нута (или 200 г отварного нута)
- 1 ст. ложка тахини (кунжутной пасты)
- 1 ст. ложка лимонного сока
- 1 ст. ложка оливкового масла
- щепотка соли
- щепотка паприки
Все ингредиенты взбиваем в блендере. Нарезаем морковь или огурцы палочками или берём цельнозерновые хлебцы. Упаковываем хумус в контейнер с овощами или хлебцами (важно: всё должно быть в разных отделениях).
«Хумус — это отличный источник растительного белка и полезных жиров, которые обеспечивают длительное чувство насыщения. Нут является основным ингредиентом хумуса и содержит много белка и клетчатки. Тахини (кунжутная паста) содержит полезные жиры и аминокислоты. Оливковое масло — прекрасный источник мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Сочетание хумуса с овощами или цельнозерновыми хлебцами делает этот перекус сбалансированным и питательным», — поясняет Татьяна Степанова.
Домашние сырники без сахара
- 200 г творога
- 1 яйцо
- 2 ст. ложки цельнозерновой муки
- ½ банана (размять)
- щепотка ванили
Смешиваем ингредиенты, формируем небольшие сырники, обжариваем на сухой сковороде или запекаем 15 минут при температуре 180 °C.
«Творог содержит большое количество белка, необходимого для роста и развития ребёнка, а также кальций, укрепляющий кости и зубы. Яйцо привносит в блюдо белок и полезные жиры. Банан придаёт сырникам сладость, можно обойтись и без него. Приготовление на сухой сковороде или запекание делает этот перекус ещё более полезным, так как позволяет избежать добавления лишних жиров», — говорит специалист.
Запечённые яблочные чипсы
- 2 яблока
- щепотка корицы
Яблоки нарезаем тонкими кружочками, выкладываем на пергамент, посыпаем корицей и сушим в духовке 2 часа при температуре 100 °C.
«Яблочные чипсы — полезная сладость для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет снизить употребление сахара и вредных добавок. Яблоки являются хорошим источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Корица добавляет чипсам аромат и вкус и тоже включает целый комплекс витаминов и микроэлементов, которые способствуют повышению иммунитета и дают противовоспалительный эффект. Хотя яблочные чипсы не являются полноценным сбалансированным перекусом, их можно использовать как приятное дополнение к другим полезным блюдам», — комментирует Татьяна Степанова.
Пита с яйцом и шпинатом
- 1 цельнозерновая пита
- 1 варёное яйцо (размять вилкой)
- 1 ст. ложка греческого йогурта
- горсть свежего шпината
Смешиваем яйцо с йогуртом, добавляем шпинат, начиняем половинку питы. Если ребёнок любит еду посытнее, можно добавить в начинку запечённую курицу или индейку.
«Пита с яйцом и шпинатом — это сбалансированный перекус, который содержит белки, жиры и углеводы. Цельнозерновая пита является источником медленных углеводов и клетчатки. Яйцо — прекрасный источник белка и полезных жиров. Греческий йогурт добавляет белок и пробиотики, полезные для пищеварения. Шпинат богат клетчаткой, железом, калием, витаминами А и С. Такой перекус обеспечивает длительное чувство сытости, при этом он лёгкий», — заключает нутрициолог.
«Я постарался выбрать не просто полезные, а вкусные перекусы, которые могут дать ребёнку достаточно энергии для учёбы, творчества и спорта. Для транспортировки этих блюд лучше использовать небольшие контейнеры или пищевую бумагу. Кроме того, если перекус планируется вне дома, выбирайте более плотные текстуры — маффины, питу, батончики. Приятного аппетита, и будьте здоровы!»
