Порой самое трудное в утренней зарядке — это её начинать, ведь для этого нужно резко выйти из нежной полудрёмы и приложить усилия. Специально для «Родительского университета» врач-терапевт Евгений Ерастов подобрал комплекс домашних упражнений, который можно начать выполнять прямо в кровати, постепенно усложняя программу и задействуя все группы мышц. В конце материала — его подарок для читателей: сбалансированное здоровое меню с простыми блюдами, которые не требуют экзотических продуктов вроде витграсса, кейла или чиа.
«Когда просыпается кошка или собака, они никуда не бегут: сперва потягиваются, готовят свои мышцы и суставы к дальнейшей активности, к движению. Я рекомендую взрослым и детям заниматься утренней зарядкой, чтобы организм после пробуждения получил приток энергии за счёт физических упражнений, чтобы заработали мышцы, улучшилось кровообращение. Самый оптимальный режим — 15-20 минут ежедневно».
Специалист подчеркнул, что важна не только регулярность, но и правильность выполнения упражнений, в противном случае можно себе навредить. В видео ниже он показал рекомендованный комплекс упражнений в корректной технике.
Растяжка «Кошка-корова»
Её можно выполнять прямо в постели. Стоя на четвереньках, поочередно выгибайте спину вверх, как кошка, и прогибайте вниз, как корова. Это не только поможет проснуться, но и улучшит гибкость позвоночника.
Стояние на носочках
Это упражнение нужно делать ранним утром до завтрака. Заходим в ванную, начинаем чистить зубы и встаём на носочки. Главное — удержаться. Поначалу будет шатать, но постепенно мышцы окрепнут. Вы и ваш ребёнок сможете стоять на носочках всё дольше и дольше и укреплять организм без лишних затрат времени.
Ходьба и бег на месте
Сперва ходим на месте, высоко поднимая колени. Делаем 10 шагов. Далее переходим на бег на месте с высоким подниманием колен или легкий бег на месте. Совершаем 10 повторений. Благодаря этому упражнению вы сможете отлично разогреть тело, а при регулярных занятиях — улучшить кардиовыносливость.
Прыжки через воображаемую скакалку
Нужно просто имитировать прыжки: можно на двух ногах, можно — на каждой из ног поочерёдно. Достаточно 10 повторений за раз. Упражнение развивает координацию, выносливость, а также укрепляет мышцы ног, сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Приседания
Детям можно делать неглубокие приседания. Главное — соблюдать технику, чтобы получить максимум пользы и, конечно, не навредить организму. Итак: ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы — носками в разные стороны. Делаем вдох. Опускаем таз так, чтобы колени смотрели в сторону носков, встаем и делаем выдох. Для лёгкой утренней зарядки достаточно 10 повторений.
Отжимания от пола (или с колен)
Ставим руки чуть шире плеч. Спина и ноги при этом должны находиться на одной линии. Делаем вдох. Сгибаем руки. Опускаемся к полу и выжимаем руки, а выпрямляя их, делаем выдох. Дети могут выполнять отжимания с колен или от стены.
При правильном выполнении они помогают укрепить мышцы рук, груди и корпуса. Это в свою очередь влияет на нашу способность работать в статичном режиме, например, сидеть на уроках за партой. Кроме того, крепкие мышцы корпуса позволяют сохранять правильную осанку.
Планка
Так же, как отжимания, планка укрепляет мышцы кора, спины и рук. Нужно удерживать тело в положении планки на предплечьях или прямых руках. Главное — не прогибать спину и не поднимать попу горкой. Можно начать с 20 секунд и постепенно увеличивать время стояния в планке по 3 секунды каждую неделю. Это не просто поможет вам и ребёнку проще влиться в спортивный режим, но и будет служить своеобразным челленджем или соревнованием.
Наклоны в стороны
Нужно встать ровно, положить руки на пояс и наклоняться влево и вправо, поочерёдно вытягивая каждую руку над головой. Упражнение улучшает гибкость и растяжку боковых мышц. Для одного подхода с утра достаточно 20 повторений.
Мостик
Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поочередно поднимать и опускать таз. Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы спины.
Супермен
Лежа на животе, одновременно поднимайте руки и ноги, удерживая положение несколько секунд. Это поможет укрепить мышцы спины и ягодиц. Для утренней зарядки хватит 10 повторений.
Прыжки в стороны
Нужно прыгать на двух ногах в полуприседе из стороны в сторону. Это одновременно силовое и аэробное упражнение. Оно развивает координацию, помогает укрепить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
По словам врача, этот комплекс подойдёт всем детям и взрослым, кроме тех, у кого есть серьёзные ограничения по здоровью, например, артроз 3-й степени и выше, наличие грыж, переломов, открытых ран.
Евгений Ерастов также напоминает, что без сбалансированного питания физические упражнения будут малоэффективны: организму для правильной работы необходимы полезные вещества — белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины. Получить их можно из самой привычной пищи. Скачивайте подарок эксперта и пользуйтесь на здоровье!
